️Фолиевая кислота (B9)

Фолиевая кислота (витамин B9, фолат) — это водорастворимый витамин, который играет одну из ключевых ролей в самых важных процессах организма. Её главная задача — участвовать в делении клеток, синтезе ДНК и образовании эритроцитов. Без неё невозможно нормальное обновление тканей, рост и развитие организма.

Проще говоря, фолиевая кислота — это строительный материал для каждой новой клетки в вашем теле, от крови до кожи.

Витамин B9 выполняет сразу несколько жизненно важных функций:

• Синтез ДНК и РНК. Участвует в создании генетического материала, без которого клетки не могут делиться.
  
• Кроветворение. Помогает формировать красные кровяные клетки (эритроциты) и предотвращает анемию.
  
• Рост и развитие. Критически важен для роста тканей в детском возрасте, а также для правильного формирования нервной трубки плода во время беременности.
  
• Снижение уровня гомоцистеина. Фолиевая кислота помогает перерабатывать аминокислоту гомоцистеин, высокий уровень которой связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
  
• Поддержка нервной системы. Необходима для синтеза нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина), что влияет на настроение и когнитивные функции.
  

Дефицит витамина B9 может развиваться постепенно, но его последствия серьёзны. На что обратить внимание:

• Хроническая усталость и слабость, которую не снимает отдых.
  
• Бледность кожи и слизистых (из-за анемии).
  
• Повышенная раздражительность и забывчивость.
  
• Выпадение волос и ломкость ногтей.
  
• Язвы и воспаления в полости рта (стоматит).
  
• Расстройства пищеварения (диарея, снижение аппетита).
  
• У беременных — риск врождённых дефектов плода (особенно дефектов нервной трубки).

Норма потребления фолиевой кислоты зависит от возраста и состояния человека.

Категория	Рекомендуемая суточная норма (мкг)
Взрослые (мужчины и женщины)	400 мкг
Беременные	600 мкг
Кормящие матери	500 мкг
Дети (1–3 года)	150 мкг
Дети (4–8 лет)	200 мкг
Подростки (9–13 лет)	300 мкг

Важное дополнение: Если у вас есть генетическая мутация MTHFR (которая мешает организму превращать фолат в активную форму), вам может потребоваться более высокая доза и метилфолат вместо обычной фолиевой кислоты. Обсудите это с врачом.

Фолиевая кислота не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому её необходимо получать из пищи:

• Листовые зелёные овощи: шпинат, брокколи, капуста, салат.
  
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.
  
• Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны.
  
• Авокадо, спаржа, свёкла.
  
• Субпродукты: печень, почки (с осторожностью во время беременности).
  
• Обогащённые злаки и хлеб (часто маркированы как «фолиевая кислота добавлена»).

В некоторых случаях продуктов питания недостаточно, и врач может рекомендовать приём добавок:

• При планировании беременности (за 3–6 месяцев до зачатия).
  
• Во время беременности (особенно в первом триместре).
  
• При анемии, вызванной дефицитом фолата.
  
• Людям с синдромом мальабсорбции (например, при целиакии или воспалительных заболеваниях кишечника).
  
• При длительном приёме некоторых лекарств (например, метотрексата, противосудорожных препаратов).

• Фолиевая кислота — водорастворимый витамин, её избыток обычно выводится с мочой. Но очень высокие дозы (более 1 000 мкг в день в течение длительного времени) могут замаскировать дефицит витамина B12, что приведёт к неврологическим повреждениям.
  
• Не принимайте фолиевую кислоту без консультации врача в сочетании с другими добавками или если у вас уже есть диагностированные заболевания.